腸内環境を整え便秘改善に役立つ食べ物【まとめ】

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便秘改善に役立つ食べ物【まとめ】

便秘が美肌作りの大敵であることは、既にご存知だと思います。このページでは腸内環境を整え、便秘解消に役立つ食べ物をまとめて紹介させていただきます。

みなさんは、腸内細菌がどんな食べ物が好きかをご存知ですか？それぞれ、順番に説明していきましょう。

オリゴ糖

善玉菌のなかでも、最も優秀な働き者がビフィズス菌。そして、そのビフィズス菌の大好物がオリゴ糖です。だから、オリゴ糖が多く含まれている食べ物を摂っていれば、ビフィズス菌をはじめとした善玉菌が増えてきて、腸内環境が整い便秘改善に役立つことになります。

オリゴ糖を多く含む食品には、たまねぎ、長ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、とうもろこし、バナナ、はちみつなどがあります。

また、オリゴ糖を抽出してシロップや顆粒状にしたオリゴ糖甘味料も市販されていて、料理の際に砂糖の代わりに使うこともできるので、利用してみるのもいいでしょう。

納豆などの大豆製品

納豆こそは、腸内細菌が喜ぶ食品の王様ではないでしょうか。その理由は、発酵食品でもあるし、食物繊維も豊富なので便秘改善効果があります。さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用も含まれています。あの一粒に腸内細菌が大喜びする成分が凝縮されていると思ってください。

なお、納豆のこうした効果は、夜に食べるほうがより生かすことができます。腸が活発に働く夜に食べると、各ビタミン、ミネラルの作用や整腸作用が働きやすくなりますし、寝ている間の血流がスムーズになるのです。

「納豆といえば、朝」と決めている方が多いと思いますが、ぜひ、朝だけでなく夜も食べるようにしましょう。また、納豆だけでなく、豆腐、豆乳、おからなどの大豆製品も普段から積極的に摂るようにしてください。

海藻類

昆布、わかめ、のり、ひじき、めかぶ、もずくなどの海藻類は、日本人の腸に合った食物繊維を多く含んでいる食べ物です。外国には海藻を食べる習慣がほとんどないのですが、それは、海藻を分解する消化酵素を持ち合わせていないためです。

しかし、腸内にその酵素を持つ日本人は古くから海藻を食べ、多くの栄養を摂り入れてきたのです。どの海藻にも食物繊維がたっぷり含まれていますし、昆布、めかぶ、もずくなどのネバネバ・ヌルヌル成分にはフコイダンやアルギン酸などの健康成分が豊富に含まれています。

日本人の腸の健康は、海藻なしには語ることができません。普段から積極摂取を心がけるようにしましょう。

発酵食品

発酵食品には「菌の恩恵」が詰まっています。例を挙げれば、味噌や醤油には麹菌、納豆には納豆菌、ヨーグルトにはビフィズス菌、チーズやピクルス、キムチ、ぬか漬けなどの漬物には乳酸菌が含まれています。こうした発酵食品を摂っていると、腸内が酸性に保たれて、善玉菌が増えやすい環境が整えられます。

また、腸内細菌によって発酵食品が分解されると、酢酸などの短鎖脂肪酸が作られるのですが、この短鎖脂肪酸には腸の働きをよくしたり、肥満を防いだりする働きがあることがわかっています。

きのこ類

きのこは、大地に生息する土壌菌に恵まれた食べ物。そのなかには食物繊維をはじめとして腸の機能を活性化させる成分がいっぱいに詰まっています。なかでも、活性化する機能が免疫力。しいたけ、しめじ、なめこ、えのき、エリンギ・・・きのこの種類は問いません。ぜひ種類や料理法を変えながら、毎日のメニューに取り入れていくといいでしょう。

野菜類

腸内環境を整え、便秘解消のために働いてくれる腸内細菌は食物繊維で育つといってもいいでしょう。そして、日々の食事において食物繊維摂取のベースとなるのは、何といっても野菜です。葉物野菜、根菜類など、いろいろな野菜や豆類からたっぷり食物繊維を摂るようにしてください。

ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌には、腸内環境を改善させる働きがありますので便秘改善効果があります。ただ、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ビフィズス菌、ブルガリア菌、カゼイ菌、クレモリス菌といったようにいろいろな種類があります。

でも、人にはそれぞれ、自分の腸に合った乳酸菌が決まっていて、もし、そのヨーグルトが自分には合わない種類の乳酸菌だった場合、腸内環境改善の効果はほとんど得られなくなってしまうのです。

ですから、まずは自分に合ったヨーグルトを見つけ出すことが大切です。そのためには、どれかひとつのヨーグルトを選んで1～2周間食べ続けてみて、腸に良い変化があったかどうかを見極めてください。